كم مرة قررتِ أن تبدأي عادة جديدة، وأنتي تشعرين أن هذه المرة ستكون مختلفة؟

ربما أردت أن تستيقظي مبكرًا، أو تمارسي الرياضة بانتظام، أو تخصصي وقتًا للقراءة، أو تتعلمي مهارة جديدة، أو حتى تمنحي نفسك بضع دقائق من الهدوء وسط يوم مزدحم. تبدأين بحماس، وتمضي الأيام الأولى بصورة جيدة، ثم يحدث ما لم يكن في الحسبان؛ ينشغل يومك، تتغير ظروفك، أو تشعري بالإرهاق، فتتراجعي قليلًا… ثم تجدي نفسك قد عدتِ إلى النقطة التي بدأتي منها.

عندها يتكرر السؤال نفسه في أذهان كثير منا : لماذا تتحول بعض الأفعال إلى جزء طبيعي من حياتنا، بينما تبقى أفعال أخرى مجرد محاولات مؤقتة؟ ولماذا يبدو أن بعض الأشخاص يلتزمون بعاداتهم بسهولة، بينما نخوض نحن المعركة نفسها في كل مرة نقرر فيها التغيير؟

غالبًا ما نُرجع السبب إلى ضعف الإرادة أو قلة الانضباط، لكن الحقيقة أكثر تعقيدًا من ذلك، وأكثر طمأنينة أيضًا. فالعادات لا تُبنى بالحماس وحده، ولا يحافظ عليها الأشخاص لأنهم أقوى منا إرادة، بل لأنها تخضع لطريقة يعمل بها الدماغ، ويمكن فهمها والتعامل معها.

في هذا الدليل، لن نتحدث فقط عن كيفية بناء عادة جديدة، بل سنبدأ من السؤال الأهم: ما العادات أصلًا؟ وكيف تتكون؟ ولماذا تنجح مع بعض الناس وتفشل مع آخرين؟ وما الذي يجعل عادة صغيرة قادرة على تغيير حياتنا بهدوء، دون أن نشعر؟

إذا فهمنا العادات جيدًا، فلن يصبح التغيير معركة نخوضها كل يوم، بل عملية طبيعية نبنيها خطوة بعد خطوة، حتى تصبح جزءًا من حياتنا.

إذا طلبنا من عدة أشخاص أن يعرّفوا العادة، فقد نحصل على إجابات مختلفة. سيقول أحدهم إنها سلوك يتكرر باستمرار، وسيصفها آخر بأنها أمر نفعله دون تفكير، بينما يربطها شخص ثالث بالأشياء الإيجابية مثل ممارسة الرياضة أو القراءة اليومية.

كل هذه الإجابات تحمل جزءًا من الحقيقة، لكنها لا تكشف الصورة كاملة.

العادة، ببساطة، هي سلوك يتكرر حتى يصبح تنفيذه أسهل وأقل احتياجًا للتفكير والجهد. ومع مرور الوقت، يتولى الدماغ جزءًا كبيرًا من هذه المهمة، فيتحول السلوك من قرار واعٍ إلى استجابة شبه تلقائية.

فكري في يومك منذ لحظة استيقاظك. كيف تغسلي وجهك؟ بأي يد تمسكي فرشاة الأسنان؟ أين تضعي مفاتيحك عندما تعودي إلى المنزل؟ كيف تفتحي هاتفك بمجرد سماع إشعار جديد؟

غالبًا لن تتذكري أنكِ اتخذتي قرارًا واعيًا لفعل أي من هذه الأمور. أنتي تقومين بها لأن دماغك تعلّمها مع التكرار، حتى أصبحت جزءًا من روتينك اليومي.

ولهذا يقال إن الإنسان يقضي جزءًا كبيرًا من يومه وهو يعمل بـ”الطيار الآلي”. ليس لأنه غير منتبه، بل لأن الدماغ يحاول دائمًا توفير الطاقة. فلو اضطررنا إلى التفكير في كل خطوة نقوم بها، لاستُنزفت طاقتنا الذهنية بسرعة كبيرة.

وهنا تكمن قوة العادات. فهي ليست مجرد أفعال متكررة، بل وسيلة يعتمد عليها الدماغ ليجعل حياتنا أكثر كفاءة. المشكلة أن هذه الآلية لا تفرّق بين العادات التي تنفعنا وتلك التي تضرنا؛ فهي تثبّت كليهما بالطريقة نفسها. فإذا اعتاد الإنسان قراءة بضع صفحات كل ليلة، أصبح ذلك جزءًا طبيعيًا من يومه، وإذا اعتاد تصفح هاتفه كلما شعر بالملل، فإن هذا السلوك يترسخ بالطريقة نفسها أيضًا.

لهذا لا تبني العادات يومك فقط، بل تبني حياتك على المدى الطويل. فالقرارات الكبيرة التي نتخذها بين حين وآخر مهمة، لكن ما يحدد شكل حياتنا في النهاية هو ما نكرره كل يوم، حتى لو بدا بسيطًا.

ولعل هذا ما يفسر لماذا يستطيع شخصان أن يمتلكا الأهداف نفسها، بينما يصل أحدهما إليها تدريجيًا، ويظل الآخر يحاول البدء من جديد في كل مرة. فالفرق لا يكون دائمًا في الرغبة، وإنما في العادات التي تقود كل يوم من أيامهما.

وفي هذه النقطة يظهر سؤال مهم: إذا كانت العادات بهذه القوة، فكيف تتكوّن أصلًا داخل الدماغ؟ ولماذا نكرر بعض السلوكيات حتى تصبح جزءًا منا؟

قد تبدو العادات وكأنها تظهر في حياتكِ دون أن تشعري، لكن الباحثين في علم النفس السلوكي يرون أن تكوّنها لا يحدث بصورة عشوائية، بل يمر بنمط يتكرر في معظم السلوكيات اليومية.

ومن أشهر النماذج التي فسّرت هذه العملية ما يُعرف بـ “حلقة العادة” (Habit Loop)، وهو نموذج اشتهر بفضل أبحاث عالم النفس آن غرايبيل (Ann Graybiel) في علم الأعصاب، ثم بُسّط وانتشر في الأدبيات السلوكية من خلال باحثين وكتّاب مثل تشارلز دوهيج (Charles Duhigg) وجيمس كلير (James Clear).

ويشرح هذا النموذج أن معظم العادات تتكون من ثلاث مراحل مترابطة تتكرر باستمرار:

الإشارة (Cue): وهي الشيء الذي يخبر الدماغ أن وقت السلوك قد حان.

السلوك أو الروتين (Routine): وهو الفعل الذي تقومين به استجابةً لهذه الإشارة.

المكافأة (Reward): وهي النتيجة أو الشعور الذي يجعل الدماغ يرغب في تكرار السلوك مرة أخرى.

في البداية تبدو هذه الحلقة بسيطة، لكنها تفسر جانبًا كبيرًا من السلوكيات التي نمارسها كل يوم، سواء كانت عادات تساعدنا أو عادات نحاول التخلص منها.

دعينا نتعرف على هذه المراحل واحدةً تلو الأخرى.

لا تبدأ أي عادة من الفراغ، فوراء كل عادة إشارة أو محفز يخبر الدماغ أن وقت هذا السلوك قد حان.

قد تكون هذه الإشارة وقتًا معينًا، مثل استيقاظكِ صباحًا. وقد تكون مكانًا، مثل دخولكِ المطبخ. وقد تكون شعورًا، كالتوتر أو الملل أو التعب. وأحيانًا تكون شخصًا أو موقفًا يتكرر أمامكِ باستمرار.

فمثلًا، قد تعتادين شرب فنجان من القهوة بمجرد الجلوس إلى مكتبكِ، أو تمسكين هاتفكِ كلما جلستِ على الأريكة بعد يوم طويل.

في البداية، تبدو هذه الأفعال مجرد اختيارات عادية، لكن مع التكرار يبدأ الدماغ بربط الإشارة بذلك السلوك، حتى يصبح أحدهما يذكّر بالآخر تلقائيًا. ولهذا، عندما تحاولين تغيير عادة ما، فمن المفيد ألا تركزي على السلوك وحده، بل أن تسألي نفسكِ أيضًا: ما الإشارة التي تدفعني إلى هذا السلوك؟

بعد أن تتكرر العلاقة بين الإشارة والسلوك مرات عديدة، يبدأ الدماغ في بناء رابط قوي بينهما،في البداية قد تحتاجين إلى تذكير نفسكِ بالفعل الجديد، لكن مع كل تكرار يصبح تنفيذه أسهل من المرة السابقة.

تخيلي مثلًا أنكِ قررتِ أن تشربي كوبًا من الماء كل صباح بعد تنظيف أسنانكِ، في الأيام الأولى ربما تنسين أحيانًا، أو تحتاجين إلى تذكير، لكن إذا كررتِ هذا السلوك يومًا بعد يوم، سيبدأ دماغكِ في ربط تنظيف الأسنان بشرب الماء، حتى يصبح أحدهما يقودكِ إلى الآخر بصورة طبيعية.

وهنا تبدأ العادة في التشكل، ليس لأنكِ أصبحتِ أكثر انضباطًا، بل لأن الدماغ تعلّم هذا الرابط الجديد.

بعد تنفيذ السلوك، يحصل الدماغ على ما يسمى بالمكافأة.

ولا يشترط أن تكون مكافأة كبيرة أو مادية، فقد تكون شعورًا بالراحة أو الإنجاز أو الاسترخاء أو حتى التخلص من الملل، ولهذا قد تلجئين إلى تناول قطعة من الشوكولاتة عندما تشعرين بالتوتر، أو إلى تصفح الهاتف عندما تحتاجين إلى استراحة قصيرة.

في كل مرة يمنحكِ السلوك شعورًا مريحًا، يتعلم الدماغ أن هذا السلوك يستحق التكرار عندما تظهر الإشارة نفسها مرة أخرى.

وهكذا تكتمل الحلقة.

إشارة…

ثم سلوك…

ثم مكافأة…

ومع كل دورة جديدة تصبح هذه الحلقة أقوى وأسرع.

بعد تكرار الحلقة مرات كثيرة، يحدث أمر مهم.

لم يعد الدماغ بحاجة إلى التفكير في كل خطوة، بل يبدأ في تنفيذ السلوك تلقائيًا، لأنه أصبح الطريق الأسهل والأقل استهلاكًا للطاقة، وهذا أحد الأسباب التي تجعلنا نقود السيارة بعد سنوات من التعلم دون أن نفكر في كل حركة، أو نرتب المطبخ بالطريقة نفسها كل يوم، أو نفتح الهاتف دون أن نشعر أحيانًا أننا فعلنا ذلك.

فالدماغ يحب الاختصارات وكلما كررتِ سلوكًا في الظروف نفسها، زادت احتمالية أن يحوله إلى عادة يوفر بها جهده في المستقبل وهنا تظهر حقيقة مهمة: العادات لا تُبنى لأنها مهمة في ذاتها، بل لأنها تتكرر حتى تصبح مألوفة.

ربما سمعتِ من قبل أن تكوين أي عادة يحتاج إلى واحد وعشرين يومًا فقط.

انتشرت هذه الفكرة في الكتب، والدورات التدريبية، ومواقع الإنترنت، حتى أصبحت تبدو وكأنها حقيقة علمية لا تقبل النقاش، لكن عندما ننظر إلى الدراسات الحديثة، نجد أن الصورة مختلفة.

ففي دراسة أجرتها الباحثة فيليبا لالي (Phillippa Lally) وفريقها في University College London، تابع الباحثون مجموعة من الأشخاص وهم يحاولون بناء عادات جديدة في حياتهم اليومية، وأظهرت النتائج أن الوقت الذي تحتاجه العادة حتى تصبح تلقائية يختلف بشكل كبير من شخص إلى آخر، ومن عادة إلى أخرى. فقد ترسخت بعض العادات خلال أسابيع، بينما احتاجت عادات أخرى إلى عدة أشهر.

والأهم من عدد الأيام، أن الباحثين وجدوا أن الاستمرار في تكرار السلوك هو العامل الحقيقي الذي يساعد على ترسيخ العادة، وليس الوصول إلى رقم معين من الأيام. وهذا يغيّر الطريقة التي ننظر بها إلى بناء العادات.

فبدل أن تسألي: كم يومًا أحتاج حتى تصبح هذه عادة؟

ربما يكون السؤال الأفضل هو: كيف أجعل هذه العادة سهلة بما يكفي لأكررها مرة بعد مرة؟ لأن دماغكِ لا يعدّ الأيام… بل يتعلم من التكرار.

لذلك، عندما تجعلين العادة الجيدة سهلة التكرار، فأنتِ لا تعتمدين على قوة إرادتكِ فقط، بل تعملين مع الطريقة الطبيعية التي يعمل بها دماغكِ.

والآن بعد أن عرفتِ كيف تتكون العادات، قد يبدو السؤال التالي منطقيًا: إذا كان دماغنا مهيأً أصلًا لبناء العادات، فلماذا نجد أحيانًا أن الالتزام بعادة جديدة صعب إلى هذا الحد؟ للإجابة عن ذلك، نحتاج أولًا إلى التعرف على أكثر الأخطاء شيوعًا التي تجعل كثيرًا من محاولات التغيير تتوقف قبل أن تتحول إلى عادة حقيقية

بعد أن فهمتِ كيف تتكون العادات داخل الدماغ، قد يبدو الأمر بسيطًا.

وإذا كان دماغكِ مهيأً لبناء العادات، فلماذا تشعرين أحيانًا أن الالتزام بعادة جديدة من أصعب الأشياء؟ ولماذا تبدئين بحماس، ثم تجدين نفسكِ بعد أيام أو أسابيع قد عدتِ إلى ما كنتِ عليه؟

قد يكون أول ما يخطر ببالكِ أن السبب هو ضعف الإرادة أو قلة الانضباط، لكن الدراسات في علم السلوك تشير إلى أن المشكلة غالبًا لا تكمن في الشخص نفسه، بل في الطريقة التي يحاول بها إحداث التغيير، وهذا خبر مطمئن، لأن ما يمكن تعلّمه، يمكن تحسينه أيضًا.

دعينا نتعرف على أكثر الأسباب التي تجعل بناء العادات يبدو أصعب مما هو عليه في الواقع.

الحماس شعور جميل، وغالبًا هو الشرارة التي تدفعنا إلى اتخاذ القرار.

لكن المشكلة تظهر عندما نجعل الحماس هو الخطة، كم مرة قررتِ أن تبدئي ممارسة الرياضة، فوضعتِ لنفسكِ برنامجًا يوميًا كاملًا؟ أو عزمتِ على قراءة كتاب كل أسبوع، أو الاستيقاظ قبل الجميع بساعة، أو تغيير نظام حياتكِ بالكامل دفعة واحدة؟

في الأيام الأولى يبدو كل شيء ممكنًا، لأن الحماس يمنحكِ طاقة إضافية، لكن هذه الطاقة مؤقتة بطبيعتها، وما إن تنخفض حتى يصبح تنفيذ العادة بالحجم نفسه مرهقًا، فتشعرين أنكِ فشلتِ. والحقيقة أنكِ لم تفشلي… بل حمّلتِ البداية أكثر مما تحتمل.

فالعادات الناجحة لا تُبنى على الأيام التي نشعر فيها بالحماس، وإنما على الأيام العادية، بل وحتى الأيام التي نفتقد فيها الرغبة.

لهذا، لا تسألي نفسكِ عند بناء عادة جديدة:

ما أكثر شيء أستطيع فعله اليوم؟

بل اسألي:

ما أقل شيء أستطيع الاستمرار عليه حتى في الأيام المزدحمة؟

لأن العادة التي تستطيعين ممارستها في يوم صعب، أقوى من عادة مثالية لا تعيش إلا في الأيام المثالية.

حين نشعر بالرغبة في التغيير، نريد غالبًا أن يتغير كل شيء دفعة واحدة.

فنقرر أن نأكل بطريقة صحية، ونمارس الرياضة، ونقرأ يوميًا، وننام مبكرًا، ونتعلم مهارة جديدة… وكل ذلك يبدأ من يوم الاثنين! قد يبدو هذا الحماس دليلًا على الجدية، لكنه في الواقع يضع الدماغ أمام عدد كبير من القرارات الجديدة في وقت واحد، وكل عادة جديدة تحتاج في بدايتها إلى انتباه ووعي حتى تستقر. فإذا حاولتِ بناء خمس عادات معًا، فأنتِ لا تمنحين أيًّا منها فرصة حقيقية للنمو.

يشبه الأمر من تحاول أن تزرع خمس شتلات صغيرة في يوم واحد، ثم توزع وقتها وجهدها بينها جميعًا. قد تنجح واحدة أو اثنتان، لكن احتمال أن تذبل معظمها يكون أكبر. أما إذا ركزتِ على شتلة واحدة، وسقيتها بانتظام حتى تقوى جذورها، فسيصبح من الأسهل أن تبدئي زراعة غيرها بعد ذلك.

ولهذا ينصح كثير من خبراء السلوك بالتركيز على عادة واحدة في كل مرة، ليس لأن الإنسان غير قادر على التغيير، بل لأن بناء عادة راسخة أسهل بكثير من بناء عدة عادات هشة.

تخيلي أنكِ تريدين أن تشربي كمية أكبر من الماء كل يوم، لكن زجاجة الماء تبقى دائمًا داخل الثلاجة في المطبخ، بينما تقضين معظم وقتكِ في غرفة أخرى. أو تريدين أن تقرئي قبل النوم، لكن هاتفكِ موضوع بجانب الوسادة، والكتاب على رف بعيد، في كلتا الحالتين أنتِ تطلبين من إرادتكِ أن تتغلب على بيئة لا تساعدها.

والحقيقة أن البيئة تؤثر في سلوكنا أكثر مما نتصور. فنحن لا نتخذ كل قراراتنا بعد تفكير طويل، بل نتأثر بما هو قريب منا، وما نراه باستمرار، وما يسهل الوصول إليه.

لهذا، فإن أبسط التغييرات في البيئة قد تصنع فرقًا كبيرًا، إذا أردتِ أن تتذكري شرب الماء، ضعي الزجاجة أمامكِ، وإذا أردتِ أن تقرئي، اجعلي الكتاب في المكان الذي تجلسين فيه كل مساء، وإذا أردتِ التقليل من استخدام الهاتف، فلا تجعليه أول شيء تقع عليه عيناكِ عندما تستيقظين، بناء العادات لا يعتمد فقط على تغيير نفسكِ، بل يعتمد أيضًا على تصميم البيئة بطريقة تجعل السلوك الجيد هو الخيار الأسهل.

من أصعب ما يواجه أي عادة جديدة أن نتائجها لا تظهر بسرعة.

قد تمارسين الرياضة أسبوعين دون أن تلاحظي فرقًا واضحًا، وقد تقرئين عشر صفحات كل يوم، وتشعرين أن معرفتكِ لم تتغير كثيرًا، وقد تدخرين مبلغًا صغيرًا كل شهر، فيبدو لكِ أنه لا يصنع أثرًا وهنا تبدأ كثير من العادات في الانهيار، ليس لأنها لم تكن مفيدة… بل لأننا نحكم عليها قبل أن تأخذ وقتها.

الحقيقة أن العادات تشبه زراعة البذور، في الأيام الأولى يبدو وكأن شيئًا لا يحدث، لكن تحت سطح الأرض تبدأ الجذور بالنمو بصمت، وما إن تشتد حتى تظهر النتائج التي يمكن رؤيتها، ولهذا فإن الأشخاص الذين ينجحون في بناء عادات طويلة الأمد ليسوا دائمًا الأكثر صبرًا، بل هم الذين تعلموا أن يثقوا في أثر التراكم، حتى عندما لا يرونه بعد. فكل مرة تكررين فيها العادة، حتى لو بدا أثرها صغيرًا، فأنتِ تضيفين لبنة جديدة في البناء الذي تريدينه.

تذكري دائمًا

الفشل في الالتزام بعادة لا يعني أنكِ تفتقدين قوة الإرادة.

في كثير من الأحيان، يعني فقط أن طريقة بناء العادة تحتاج إلى تعديل.

عندما تجعلين البداية أصغر، والبيئة أكثر دعمًا، والتوقعات أكثر واقعية، يصبح الاستمرار أسهل بكثير.

وفي هذه المرحلة قد تتساءلين:

إذا عرفنا أسباب التعثر، فما الذي يجعل بعض العادات تستمر سنوات، بينما تختفي عادات أخرى بعد أسابيع قليلة؟

هذا هو السؤال الذي سنجيب عنه في الجزء التالي، وسننتقل فيه من فهم أسباب الفشل إلى اكتشاف المبادئ التي تجعل العادات تدوم.

بعد أن تعرفتِ إلى أكثر الأسباب التي تجعل بناء العادات صعبًا، قد تلاحظين أن كثيرًا من هذه الأسباب يمكن تجنبها إذا فهمناها جيدًا. لكن تجنب الأخطاء وحده لا يكفين، فقد تبدئين عادة بطريقة صحيحة، وتتجاوزين العقبات الأولى، ثم بعد أشهر تكتشفين أنها اختفت من يومكِ بهدوء، دون أن تشعري متى حدث ذلك.

وهنا يتبادر إلي ذهنك سؤال مختلف عن كل الأسئلة السابقة: ما الذي يجعل بعض العادات تبقى معنا سنوات، بينما تتلاشى عادات أخرى رغم أننا بدأناها بالطريقة نفسها؟

عندما درس الباحثون السلوك الإنساني، وجدوا أن العادات طويلة الأمد لا تعتمد على الحماس، ولا على قوة الإرادة وحدها، بل تشترك غالبًا في مجموعة من المبادئ التي تجعل ممارستها أسهل، وتجعل العودة إليها ممكنة حتى بعد فترات الانقطاع. (5)

والجميل في هذه المبادئ أنها لا تحتاج إلى ظروف مثالية، ولا إلى شخصية استثنائية، بل يمكن لأي شخص أن يطبقها تدريجيًا، وأن يبني حولها نظامًا يناسب حياته.

دعينا نتعرف على أهم هذه المبادئ، ولماذا تصنع فرقًا حقيقيًا بين عادة تستمر لأيام… وعادة تبقى لسنوات.

عندما نقرر تغيير حياتنا، نميل غالبًا إلى اختيار بدايات كبيرة.

قد تقولين: “سأقرأ ساعة كاملة كل يوم.”

أو: “سأمارس الرياضة ساعة صباحًا وساعة مساءً.”

أو: “سأغير نظامي الغذائي بالكامل.”

هذه الأهداف تبدو رائعة، لكنها في كثير من الأحيان لا تناسب واقع الحياة، خاصة إذا كنتِ أمًا تتعامل مع مسؤوليات متغيرة كل يوم.

ولهذا فإن البداية الكبيرة قد تمنحكِ شعورًا بالحماس، لكنها تجعل الاستمرار أكثر صعوبة. أما البداية الصغيرة، فهي قد تبدو متواضعة، لكنها تمنحكِ فرصة لتكرار السلوك مرات أكثر، وهذا هو ما يحتاجه الدماغ فعلًا حتى تبنى العادة.

اسألي نفسكِ دائمًا:

ما أصغر نسخة من هذه العادة أستطيع تنفيذها حتى في أكثر أيامي ازدحامًا؟

فإذا كانت إجابتكِ: “قراءة صفحة واحدة.” أو: “خمس دقائق من المشي.” أو: “كوب ماء بعد الاستيقاظ.” فهذه ليست بداية ضعيفة… بل بداية ذكية.

من الأخطاء التي يقع فيها كثير من الناس أنهم يقيسون نجاحهم بمدى جودة الأداء، بينما يقيس الدماغ شيئًا مختلفًا تمامًا. إنه يقيس عدد مرات التكرار.

فالعادة لا تصبح قوية لأنكِ أديتها بإتقان مرة واحدة، وإنما لأنها تكررت مرات كثيرة. ولهذا قد يكون أداء عادة صغيرة يوميًا أكثر تأثيرًا من أداء عادة كبيرة مرة واحدة في الأسبوع. وهنا تظهر فكرة جميلة يكررها كثير من خبراء السلوك: كل تكرار هو تصويت للشخص الذي تريدين أن تصبحيه. (3)

قد تبدو قراءة صفحة واحدة إنجازًا بسيطًا، لكنها في الحقيقة رسالة يلتقطها دماغكِ تقول: “أنا شخص يقرأ.”

وقد تبدو عشر دقائق من المشي غير كافية لتحسين لياقتكِ، لكنها في الوقت نفسه تؤكد لهويتكِ الجديدة: “أنا شخص يعتني بصحته.” وهكذا، يصبح التكرار وسيلة لبناء الهوية، لا مجرد وسيلة لإنجاز المهمة.

كلما احتاجت العادة إلى قرار جديد، زادت احتمالية أن تنسيها أو تؤجليها.

أما إذا أصبحت مرتبطة بشيء موجود أصلًا في يومكِ، فإن تذكرها يصبح أسهل.

ولهذا يُنصح بما يُعرف في علم السلوك باسم ربط العادات أو Habit Stacking، وهي فكرة تقوم على إلحاق عادة جديدة بعادة مستقرة بالفعل. (4)

فبدل أن تقولي: “سأقرأ عندما أجد وقتًا.” يمكنكِ أن تقولي: “بعد أن أعدّ كوب القهوة صباحًا، سأقرأ صفحة واحدة.” أو: “بعد أن أنتهي من صلاة العشاء، سأراجع خطة الغد لمدة دقيقتين.”

لاحظي أن العادة الجديدة لم تعد تبحث عن مكان داخل يومكِ، بل أصبحت مرتبطة بموقف يتكرر أصلًا، وهذا يجعل تذكرها أسهل، ويقلل اعتمادها على قوة الإرادة.

في كثير من الأحيان، لا يكون الفرق بين من يلتزم بعادته ومن يتركها هو قوة الشخصية، بل البيئة المحيطة به.

فالبيئة ترسل إلينا إشارات طوال الوقت. إذا كان الكتاب أمامكِ، ستتذكرين القراءة أكثر. وإذا كانت زجاجة الماء على مكتبكِ، ستشربينها دون أن تضطري إلى تذكير نفسكِ، أما إذا كان الهاتف أول ما تقع عليه عيناكِ عند الاستيقاظ، فلا تتفاجئي إذا وجدتِ نفسكِ تتصفحينه قبل أي شيء آخر.

لهذا، اسألي نفسكِ دائمًا: هل بيئتي تساعد العادة التي أريدها… أم تعرقلها؟

أحيانًا يكون تغيير مكان شيء واحد في المنزل أكثر تأثيرًا من زيادة الحماس عشر مرات.

من أكثر الأسباب التي تجعل العادات تتوقف، أن أصحابها يظنون أن التعثر يعني النهاية.

تنسين يومًا، فتقولين: “لقد انقطعت.” ثم يتحول اليوم إلى أسبوع، والأسبوع إلى شهر.

لكن الحقيقة أن الانقطاع جزء طبيعي من أي رحلة تغيير، حتى الأشخاص الذين يحافظون على عاداتهم منذ سنوات لا ينجحون في تنفيذها كل يوم، وإنما ينجحون في العودة إليها بسرعة.

لهذا، لا تجعلي هدفكِ ألا تتعثري أبدًا بل اجعلي هدفكِ ألا يطول التعثر، فالعادة لا تضيع لأنكِ توقفتِ يومًا واحدًا… بل لأنها توقفت طويلًا دون أن تعودي إليها.

فكلما كانت العادة أبسط، وأقرب إلى يومكِ، وأسهل في تكرارها، زادت فرصتها في أن تصبح جزءًا منكِ.

وفي هذه المرحلة قد تشعرين أن الصورة أصبحت أوضح. أصبحتِ تعرفين كيف تتكون العادات، ولماذا تستمر، وما المبادئ التي تساعدها على البقاء، لكن يبقى السؤال الأكثر عملية في هذا المقال: كيف تطبقين كل ذلك عندما تريدين بناء عادة جديدة بالفعل؟

في الجزء القادم، سنحوّل هذه المبادئ إلى خطة عملية، خطوة بخطوة، يمكنكِ تطبيقها على أي عادة تريدين اكتسابها، سواء كانت عادة صحية، أو عادة تعلم، أو عادة تساعدكِ على تنظيم حياتكِ.

حتى الآن، تعرفتِ إلى المبادئ التي تساعد العادات على الاستمرار، لكن قد يبقى سؤال عملي يدور في ذهنكِ:

إذا أردتُ أن أبدأ عادة جديدة من اليوم، فمن أين أبدأ؟ قد تبدو الإجابة بسيطة للوهلة الأولى: “ابدئي ونفذي.” لكن الواقع يقول إن كثيرًا من محاولات بناء العادات لا تتوقف بسبب نقص المعرفة، بل لأننا لا نعرف كيف نحول هذه المعرفة إلى خطة تناسب حياتنا.

ولهذا، لا تنظري إلى الخطوات القادمة على أنها قواعد جامدة، بل كخريطة طريق يمكنكِ تعديلها بما يناسب ظروفكِ، ووقتكِ، وطبيعة حياتكِ.

قبل أن تختاري العادة، اسألي نفسكِ سؤالًا بسيطًا:

لماذا أريد أن أبني هذه العادة؟

قد يبدو السؤال بديهيًا، لكنه في الحقيقة من أكثر الأسئلة تأثيرًا.

فالعادة التي تُبنى لإرضاء الآخرين، أو لمجاراة ما يفعلونه، غالبًا ما تضعف عندما يختفي الحماس.

أما العادة المرتبطة بقيمة تؤمنين بها، فإنها تجد سببًا يدفعها للاستمرار.

فمثلًا، قد لا يكون هدفكِ من القراءة أن تنتهي من عدد معين من الكتب، بل أن تكوني أمًا أكثر وعيًا، أو إنسانة لا تتوقف عن التعلم.

وقد لا يكون هدفكِ من المشي خسارة الوزن فقط، بل امتلاك طاقة أكبر لتعيشي يومكِ مع أسرتكِ براحة.

كلما كان السبب أقرب إلى حياتكِ، كان تمسككِ بالعادة أقوى.

عندما نشعر بالحماس، نميل إلى تغيير حياتنا كلها في أسبوع واحد، لكن الدماغ لا يتعامل مع التغيير بهذه الطريقة، فكل عادة جديدة تحتاج إلى انتباه وتكرار وصبر حتى تستقر، ولهذا فإن التركيز على عادة واحدة لا يعني بطء التقدم، بل يعني زيادة فرص النجاح.

اسألي نفسكِ: ما العادة الوحيدة التي إذا التزمتُ بها خلال الشهر القادم، ستصنع فرقًا حقيقيًا في حياتي؟

ثم امنحيها اهتمامكِ الكامل. عندما تصبح هذه العادة جزءًا طبيعيًا من يومكِ، سيكون بناء عادة أخرى أسهل بكثير.

من أكثر الأخطاء شيوعًا أن نربط النجاح بالبدايات الكبيرة. لكن الدماغ لا يهتم بحجم البداية، بل يهتم بإمكانية تكرارها. إذا أردتِ بناء عادة القراءة، فلا تبدئي بهدف قراءة ثلاثين صفحة كل يوم. ابدئي بصفحة واحدة. وإذا أردتِ ممارسة الرياضة، فلا تشترطي ساعة كاملة. ابدئي بخمس دقائق.

قد تبدو هذه البداية متواضعة، لكنها تحقق هدفًا مهمًا: أن يصبح تنفيذ العادة أمرًا سهلًا، حتى في الأيام التي تشعرين فيها بالتعب أو الانشغال.

وتذكري دائمًا: من الأسهل أن تزيدي عادة صغيرة نجحتِ في تثبيتها، من أن تحاولي الاستمرار في عادة كبيرة توقفتِ عنها سريعًا.

قولكِ: “سأقرأ كل يوم.” يختلف كثيرًا عن قولكِ: “سأقرأ صفحة واحدة بعد الإفطار مباشرة، وأنا جالسة في زاوية القراءة.”

كلما كان موعد العادة ومكانها أكثر وضوحًا، قلّ اعتمادها على التذكر أو المزاج. ولهذا ينصح الباحثون بما يسمى نية التنفيذ (Implementation Intention)، وهي ببساطة أن تحددي مسبقًا: متى سأقوم بهذا السلوك؟ وأين سأقوم به؟ (6)

هذه الخطوة تبدو بسيطة، لكنها تقلل من التردد، وتجعل اتخاذ القرار أسهل عندما يحين وقت العادة.

إذا كانت لديكِ عادة مستقرة، فاجعليها جسرًا يقود إلى العادة الجديدة. فبدلًا من البحث عن وقت جديد داخل يومكِ، يمكنكِ استغلال ما هو موجود أصلًا.

مثلًا:

بعد أن أفرغ من صلاة الفجر، سأقرأ صفحة واحدة.

بعد أن أعدّ القهوة، سأشرب كوبًا من الماء.

بعد أن أنهي ترتيب المطبخ، سأكتب أهم ثلاث مهام لليوم.

كلما ارتبطت العادة الجديدة بعادة قديمة، أصبح تذكرها أسهل، لأن الدماغ يحب الروابط أكثر من البدايات المنفصلة.

متابعة العادة لا تهدف إلى محاسبة نفسكِ، بل إلى تذكيركِ بأنكِ تتقدمين. قد يكون ذلك من خلال وضع علامة ✓ في التقويم أو استخدام دفتر صغير أو تطبيق بسيط على الهاتف، المهم ألا يتحول التتبع إلى مصدر ضغط، فالهدف ليس أن يكون سجلكِ مثاليًا، بل أن يساعدكِ على رؤية التقدم، حتى وإن كان بطيئًا.

ففي كثير من الأحيان، يكون أكثر ما يشجعنا على الاستمرار هو أن نرى أننا لم نعد في نقطة البداية.

مهما كانت العادة مناسبة، ستأتي أيام يصعب فيها الالتزام، وهذا طبيعي. المشكلة ليست في يومٍ فات، بل في القصة التي قد تروينها لنفسكِ بعده.

إذا قلتِ: “لقد فشلت.” فقد تتوقفين أيامًا أو أسابيع. أما إذا قلتِ: “اليوم لم أستطع، لكنني سأعود غدًا.” فإن العادة تبقى حية.

لهذا، لا تجعلي هدفكِ أن تنجحي كل يوم، بل اجعلي هدفكِ ألا يتحول يوم الانقطاع إلى عادة جديدة.

وعندما ترغبين في بناء أي عادة جديدة، تذكري هذه الخطوات السبع:

• حددي سببًا حقيقيًا يدفعكِ إليها.
• اختاري عادة واحدة فقط.
• ابدئي بأصغر نسخة ممكنة.
• حددي وقتًا ومكانًا واضحين.
• اربطيها بعادة موجودة.
• تابعي تقدمكِ بلطف.
• إذا تعثرتِ، عودي في اليوم التالي.

وفي هذه المرحلة، قد تشعرين أن بناء العادات أصبح أوضح بكثير، لكن يبقى جانب آخر لا يقل أهمية فليس كل ما نريده في حياتنا هو إضافة عادات جديدة، بل أحيانًا نحتاج أيضًا إلى التخلص من عادات تستنزف وقتنا أو طاقتنا، فكيف يمكن تغيير عادة سيئة، إذا كان الدماغ قد اعتاد عليها بالفعل؟

هذا ما سنجيب عنه في الجزء القادم.

عندما نتحدث عن بناء العادات، يفكر معظمنا في العادات التي نريد اكتسابها، مثل القراءة أو ممارسة الرياضة أو تنظيم الوقت.

لكن هناك جانب آخر لا يقل أهمية… فأحيانًا لا يكون ما يعطل تقدمنا هو غياب العادات الجيدة، بل وجود عادات تستنزف وقتنا وطاقتنا دون أن نشعر، قد تكون عادة تأجيل المهام أو الإفراط في استخدام الهاتف أو السهر لساعات طويلة أو تناول الطعام كلما شعرنا بالتوتر.

وغالبًا ما نحاول التخلص من هذه العادات بالطريقة نفسها: “سأتوقف عنها من الغد.”

لكن إذا كنتِ قد تابعتِ ما قرأناه حتى الآن، فربما أصبحتِ تتوقعين أن الأمر ليس بهذه البساطة. فالعادة السيئة لا تبقى لأنها أقوى منكِ…بل لأنها، في مرحلة ما، تعلمها دماغكِ باعتبارها استجابة سهلة لموقف يتكرر. ولهذا، فإن التخلص من العادة لا يبدأ بمحاربة نفسكِ، بل بفهم ما الذي يجعل هذه العادة تستمر.

قبل أن تحاولي التخلص من أي عادة، توقفي قليلًا واسألي نفسكِ: ما الذي يدفعني إلى هذا السلوك؟

قد تكتشفين أن المشكلة ليست في العادة نفسها، بل في الشعور الذي يسبقها، فقد لا يكون استخدام الهاتف هو المشكلة، بل شعوركِ بالملل. وقد لا يكون تناول الحلويات هو المشكلة، بل التوتر بعد يوم طويل وقد لا يكون التسويف هو المشكلة، بل خوفكِ من البدء في مهمة تبدو كبيرة.

ولهذا، فإن محاولة إزالة السلوك دون فهم سببه تشبه قصّ أوراق نبات، مع ترك جذوره في الأرض.قد يختفي لبعض الوقت… لكنه يعود من جديد.

تذكري حلقة العادة التي تعرفنا إليها سابقًا.

كل عادة تبدأ بإشارة. ولهذا، إذا أردتِ تغيير عادة معينة، فحاولي أن تلاحظي: متى تحدث غالبًا؟ أين تكونين؟ ماذا تشعرين قبلها؟ هل ترتبط بشخص أو مكان أو وقت معين؟

قد تكتشفين مثلًا أنكِ لا تتصفحين الهاتف طوال اليوم، بل كلما جلستِ وحدكِ بعد أن ينام الأطفال، أو أنكِ لا تؤجلين المهام دائمًا، بل عندما تكون المهمة غير واضحة، هذا الوعي وحده يمثل نصف الطريق نحو التغيير، لأنكِ لم تعودي تتعاملين مع العادة على أنها شيء يحدث فجأة، بل أصبحتِ ترين بدايتها.

من الأخطاء الشائعة أن نحاول حذف العادة السيئة دون أن نقدم للدماغ بديلًا، لأن الدماغ لا يحب الفراغ، فإذا كان قد تعود على استجابة معينة لشعور أو موقف متكرر، فسوف يبحث عن استجابة أخرى عندما يظهر الموقف نفسه، ولهذا يكون الاستبدال غالبًا أكثر نجاحًا من المنع.

فبدلًا من أن تقولي: “لن أمسك هاتفي عندما أشعر بالملل.” اسألي: “ما السلوك الآخر الذي يمكن أن يمنحني الشعور نفسه بطريقة أفضل؟”

قد يكون قراءة بضع صفحات أو الخروج للمشي أو إعداد كوب من الشاي أو كتابة ما يدور في ذهنكِ، المهم أن تمنحي دماغكِ طريقًا جديدًا لا أن تغلقي الطريق القديم فقط.

تحدثنا سابقًا عن أثر البيئة في بناء العادات، والقاعدة نفسها تنطبق على التخلص منها.

إذا أردتِ التقليل من استخدام الهاتف، فلا تجعليه بجانبكِ طوال الوقت، وإذا أردتِ التقليل من تناول الحلويات، فلا تجعليها أول ما ترينه عند فتح خزانة المطبخ، وفي المقابل، قرّبي ما تريدين فعله، ضعي الكتاب في المكان الذي تجلسين فيه، واتركي زجاجة الماء على مكتبكِ، وجهزي ملابس الرياضة في الليلة السابقة.

كلما أصبح الوصول إلى العادة الجيدة أسهل، والوصول إلى العادة السيئة أصعب، عملت البيئة لصالحكِ بدلًا من أن تعمل ضدكِ.

عندما تحاولين تغيير عادة قديمة، فأنتِ لا تمحينها من دماغكِ. بل تبنين طريقًا جديدًا ينافس الطريق القديم. ولهذا قد تجدين نفسكِ تعودين أحيانًا إلى العادة السابقة خاصة في أوقات التعب أو الضغط، وهذا لا يعني أن كل ما فعلتِه ضاع. بل يعني أن الطريق الجديد ما زال يحتاج إلى مزيد من التكرار حتى يصبح هو الخيار الأسهل.

ولهذا لا تتوقعي من نفسكِ أن تتخلصي من عادة استمرت سنوات خلال أيام قليلة، امنحي نفسكِ الوقت الذي تحتاجينه، فكما أن العادات تُبنى بالتكرار… فإن تغييرها أيضًا يحتاج إلى التكرار.

تذكري دائمًا: الهدف ليس أن تدخلي في حرب مع عاداتكِ… بل أن تساعدي دماغكِ على تعلم عادات أفضل.

فعندما يصبح السلوك الجديد أسهل وأكثر تكرارًا، يبدأ القديم بالتراجع تدريجيًا، دون حاجة إلى صراع مستمر مع نفسكِ.

قد تشعرين الآن أن الصورة اكتملت تقريبًا. أصبحتِ تعرفين كيف تُبنى العادات، وكيف تستمر، وكيف يمكن تغيير العادات التي لم تعد تخدمكِ. لكن يبقى سؤال أخير مهم، خاصة لكل أم تقرأ هذا المقال:

إذا كان للعادات هذا الأثر الكبير، فما أكثر العادات التي يمكن أن تصنع فرقًا حقيقيًا في حياتكِ اليومية؟

وهذا ما سننتقل إليه في الجزء التالي والاخير ، حيث لن نقدم قائمة طويلة من العادات، بل سنختار العادات التي يمكن أن تمنح الأم أثرًا كبيرًا بأبسط الخطوات.

بعد كل ما تحدثنا عنه، قد تشعرين بالحماس لتبدئي عادة جديدة. لكن هنا قد تظهر حيرة جديدة.

أي عادة أبدأ بها؟ فالكتب، والمقالات، ومقاطع الفيديو، تمتلئ بقوائم طويلة من العادات التي يُقال إنها تغيّر الحياة، منها من ينصحكِ بالاستيقاظ في الخامسة صباحًا، وآخر يرى أن التأمل هو البداية، وثالث يؤكد أن الرياضة هي المفتاح، بينما يضع غيره القراءة في المرتبة الأولى.

وسط كل هذه الاقتراحات، قد تشعرين أنكِ مطالبة ببناء عشرات العادات حتى تعيشي حياة أفضل. لكن الحقيقة أبسط من ذلك. ليس الهدف أن تجمعي أكبر عدد من العادات… بل أن تختاري العادات التي تمنحكِ أكبر أثر في حياتكِ. وخاصة إذا كنتِ أمًا، فإن وقتكِ وطاقتكِ محدودان، ولذلك من الحكمة أن تبدئي بالعادات التي تخدمكِ في أكثر من جانب من جوانب حياتكِ. دعينا نتعرف على بعض هذه العادات.

لا يحتاج التخطيط إلى دفتر فاخر، أو ساعة كاملة من الكتابة. في كثير من الأحيان، تكفي خمس دقائق تكتبين فيها أهم ثلاث أولويات لليوم.

هذه العادة البسيطة تساعدكِ على تقليل التشتت، واتخاذ القرارات بسهولة أكبر، كما تمنحكِ شعورًا بالوضوح حتى لو لم يسر اليوم كما توقعتِ، والأجمل أنها عادة يمكن أن تنمو معكِ تدريجيًا، فتتحول من مجرد قائمة قصيرة إلى نظام بسيط يساعدكِ على إدارة وقتكِ بهدوء.

قد تعتقد بعض الأمهات أن التعلم يحتاج إلى ساعات طويلة، أو إلى ظروف مثالية، لكن الحقيقة أن عشر دقائق يوميًا قد تصنع بعد عام فرقًا يصعب تخيله.

صفحة من كتاب، درس قصير، مقال موثوق أو حتى فكرة جديدة تطبقينها في حياتكِ. المهم ألا ينقطع خيط التعلم لأن التعلم ليس مجرد وسيلة لاكتساب المعرفة، بل عادة تبقي عقلكِ متجددًا، وتمنحكِ ثقة أكبر بنفسكِ مع مرور الوقت.

لا يشترط أن يكون الهدف ممارسة رياضة مكثفة فالمشي لبضع دقائق، أو بعض تمارين التمدد، أو أي نشاط يناسب ظروفكِ، قد يكون بداية كافية. الحركة لا تؤثر في صحة الجسد فقط، بل تنعكس أيضًا على المزاج، والطاقة، والقدرة على التركيز، ولهذا فهي من العادات التي تمنحكِ أكثر من فائدة في الوقت نفسه.

وسط المسؤوليات اليومية، قد نقضي ساعات طويلة مع أبنائنا، لكن دون لحظات تواصل حقيقية.

ولهذا، قد تكون عادة بسيطة، مثل عشر دقائق من اللعب مع طفلكِ، أو حديث هادئ مع زوجكِ دون مقاطعات، أكثر أثرًا من ساعات نقضيها معًا ونحن منشغلون. فالعلاقات، مثل العادات، تُبنى بالأفعال الصغيرة التي تتكرر باستمرار.

قد تكون هذه العادة هي الأكثر بساطة… والأكثر احتياجًا.

خمس دقائق مع كوب قهوة، دعاء بهدوء، جلسة تأمل، كتابة ما تشعرين به. أو حتى الجلوس في مكان هادئ دون أي شاشة.

هذه اللحظات لا تضيع الوقت كما قد تظنين، بل تساعدكِ على استعادة طاقتكِ، حتى تستطيعي مواصلة بقية يومكِ والأم التي تعتني بنفسها قليلًا، تصبح أقدر على العطاء كثيرًا.

ليس المهم أي عادة تختارين… بل أن تبدئي

قد تقرئين هذه العادات، وتفكرين أن هناك غيرها عشرات وهذا صحيح، لكن لا تبحثي عن أفضل عادة في العالم. ابحثي عن أفضل عادة لمرحلتكِ الحالية.

فالعادة المناسبة لأم لديها طفل رضيع، قد تختلف عن العادة المناسبة لأم عاد أبناؤها إلى المدرسة، أو لأم بدأت تتعلم مهارة جديدة، أو تستعد للعودة إلى العمل.

ولهذا، لا تقارني بدايتكِ ببداية غيركِ. اسألي نفسكِ فقط: ما العادة الوحيدة التي إذا أصبحت جزءًا من يومي، ستجعل حياتي غدًا أسهل قليلًا مما هي عليه اليوم؟ غالبًا… ستكون هذه هي البداية الصحيحة.

(1) Graybiel, A. M. (2008). Habits, Rituals, and the Evaluative Brain. Annual Review of Neuroscience.

(2) Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology.

(3) Clear, J. (2018). Atomic Habits. Avery.

(4) Duhigg, C. (2012). The Power of Habit. Random House.

(5) Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A New Look at Habits and the Habit–Goal Interface. Psychological Review.

(6) Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans. American Psychologist.